Rol de amapola, merienda rico en calcio

Unas de las preguntas más comunes de la gente si digo que soy vegana y no tomo lácteos es: “Entonces de dónde sacas el calcio que necesitas?”

Es increíble que la mayoría de la gente relaciona el calcio con los lácteos, como si fuera la única fuente. Sabías que el alimento más rico en calcio no viene de leche, sino de las semillas de amapola? La amapola tiene 10 veces más calcio que la leche, unos 1,448 mg de calcio por 100 gramos. 100 gr de leche contiene entre 115 y 130 mg. (El sésamo también es muy rico en calcio, unos 1000 mg / 100 g).

El cuerpo necesita por lo menos 525 mg de calcio al día. Idealmente 1000 mg, pero el mínimo para no tener ninguna deficiencies 525 mg.

La amapola a parte que es excelente fuente de calcio, también es rico en fósforo, magnesio, potasio, hierro, y zinc.

Bien, hablamos ahora sobre la biodisponibilidad del calcio de origen vegetal. Está claro que los alimentos de origen animal tienen una biodisponibilidad mayor contra los de origen vegetal. Podemos absorber más o menos el 10% del calcio de origen vegetal y 30% del origen animal. Podemos mejorar eso con vitamina d, ya que la vitamina d ayuda la absorción del calcio. En cambio los antinutrientes, como el ácido oxálico pueden empeorar la absorción del calcio. Unos medicamentos también pueden reducir la absorción, por ejemplo los protectoras de gástrico (omeprazol).

Si eres vegana tienes que incluir más amapola y sésamo a tu dieta para asegurar que consumes el nivel necesario diario. Acompañando con hojas verdes, que también son ricas en calcio. Las semillas tienen que estar molidas para poder absorber sus nutrientes de la mejor manera posible. Además al calentar la amapola también ayuda a quitar los antinutrientes. Cada día come por lo menos 2 cucharadas de amapola/sésamo de la manera que te gusta más (leche vegetal, tahini, pate, humus).

En Hungría consumimos mucha amapola, por lo menos una vez a la semana preparamos algún tipo de plato usando amapola. Comparto con vosotros unos de mis postres húngaros favoritos, el rol de amapola.

Para poder aprovechar su alto nivel de calcio, recomiendo disfrutarlo tomando el sol.

Ingredientes para 10 raciones

Masa

200 gr harina de trigo sarraceno
100 gr harina de teff
50 gr harina de maiz
20 gr cáscara de psyllium
10 gr levadura quimica
pizca de sal
50 ml aceite de oliva
240 ml leche vegetal

Relleno

80 g amapola molida
2 manzanas ralladas (si son bio, con piel)
40 gr erythritol (o el edulcorante de tu elección)
piel rallada de una limón
5 gr psyllium
30 gr mermelada de albaricoque (sin azúcar, si es casera mejor)
20 gr zumo de naranja fresco
25 gr dátil

Preparación

Masa

1. Mezclamos los ingredientes secos en un bol. Añadimos la leche y el aceite, y mezclamos bien. Tiene que quedar una masa fácilmente manejable.
2. Formamos un bol con la masa y lo envolvemos con papel transparente. Dejamos a reposar en la nevera durante 30 minutos.

Relleno

3. Ponemos todos los ingredientes en una olla, y empezamos a calentar en fuego lento durante unos 5-10 minutos. Trituramos todo con un minipimer.
4. Calentamos el horno a 180 grados
5. Quitamos la masa de la nevera, la extendemos a una grosura de 0.5 cm a una forma rectangular. Rellenamos igualmente en todos los sitios. Lo enrollamos todo. Cortamos el rol en triángulos. Lo ponemos en una bandeja del horno y horneamos durante 15-20 minutos.
6. Listo.